JAK UPRAVIT JÍDELNÍČEK BĚHEM KOJENÍ
Při plném kojení v prvních šesti měsících po porodu musí žena přijímat dostatečné množství vitamínů a minerálů, aby pokryla potřeby své i dítěte. Zvláštní jídelníček dodržujte pouze v období šestinedělí, poté se řiďte zásadami zdravé výživy. Víte, jak se při kojení co nejlépe stravovat?
Jezte zdravě, bez diet
Nedostatečný nebo naopak nadbytečný příjem energie je pro matku i miminko nežádoucí. Při kojení je důležité najít správnou rovnováhu mezi přijímanými potravinami. Jezte dost vlákniny, cukrů přijímaných z ovoce, zeleniny, masa a mléčných produktů. Dodržujte zásady zdravé výživy, ale na druhé straně je nepřehánějte. Dieta a kojení nejdou dohromady. Pamatujte, že dietetická opatření vedou k nízké produkci či dokonce ztrátě mléka.
V období kojení je dostatečný příjem vitamínů a minerálů zásadní pro tělo matky i pro dítě. Podívejte se, kolik vitamínů musíte každý den do svého těla dostat. Pokud tápete v tom, které potraviny konzumovat, nejíte mléčné produkty nebo vám nechutná maso, sáhněte po multivitamínech pro kojící ženy. Ty dodají tělu potřebné látky. Avšak pozor. Nenahrazují pestrou výživu a pravidelný přísun potravin.
Zásady zdravé výživy
Kromě vitamínů, vápníku, hořčíku, zinku, jódu, sodíku, draslíku, musí tělo přijímat cukry, tuky, vlákninu a vodu. Všechny složky potravy jsou stejně důležité. Strava musí být pestrá.
- Bílkoviny – pravidelná konzumace ryb, kuřecího masa, vajec a mléčných výrobků zajistí dostatečný přísun bílkovin.
- Voda – dodržujte pitný režim a za jeden den zkuste vypít alespoň 2,5 až 3,5 litru vody.
- Tuky – zaměřte se výhradně na nenasycené tuky.
- Cukry – sacharidy přijímejte z ovoce, zeleniny, celozrnného pečiva.
- Spotřeba kalorií – při kojení spotřebujete okolo 2400 – 2750 kalorií.
Potravinová pyramida
- Základ tvoří obiloviny, těstoviny, pečivo a rýže. Kojící žena by měla sníst 5 až 6 porcí denně (v libovolné kombinaci). Jedna porce se počítá jako krajíc chleba, jeden rohlík nebo kopeček rýže. Obiloviny přinášejí tělu sacharidy, vlákninu, bílkoviny, vitamín B1, B2 a niacin.
- Zelenina představuje v potravinové pyramidě 3 až 5 porcí denně. Za jednu porci se považuje 100 gramů zeleniny (paprika, mrkev), dvě rajčata, miska salátu nebo 125 gramů brambor. Tělo díky dostatečnému přísunu zeleniny přijímá cenné vitamíny. Hlavní složku tvoří voda (až z 90 %).
- Ovoce pojídejte v množství 2 až 4 porcí za den. Pod jednou porcí si představte střední jablko, banán nebo pomeranč. Ovoce dodá tělu vitamíny, beta-karoteny, pektin a draslík.
- Mléko a mléčné výrobky jsou stejně důležité jako dostatečný přísun ovoce a zeleniny. Denní příjem je stanoven na 3 až 4 porce. Jedna porce se skládá ze sklenice mléka (250 ml), jogurtu nebo 40 gramů tvarohu. Tělo obohatí o bílkoviny a vápník.
- Vejce, ryby, drůbeží maso a luštěniny konzumujte denně od 1 do 3 porcí. Jednu porci určuje 125 gramů masa. Tělu dodají železo, vitamín B12, bílkoviny.
Co raději vynechat?
Nejezte hamburgery, smažené jídlo na přepáleném tuku, hranolky, klobásy. Přijímání potravin s nadměrným množstvím cholesterolu není vhodné, stejně jako příliš slané a tučné jídlo. Nepijte slazené a chemicky dobarvované nápoje. Zřídka si dopřejte slané či sladké pečivo, sušenky, čokoládu, vyhýbejte se instantním polévkám, produktům s glutamátem, výrobkům s éčky.
Na druhé straně není ani vhodné držet dietu. Těhotenství souvisí s nárůstem tělesné hmotnosti, kterou po několika měsících kojení hravě shodíte. Při správném výběru potravin se v jídle nemusíte omezovat.
Vzorový jídelníček
Snídaně: Müsli nepečené (nebo ovesné vločky s ovocem), jogurt či mléko, čaj
Svačina: Čerstvé ovoce, domácí sušenky na zakousnutí
Oběd: Pečené kuře s bramborem a salát, ovoce či pudink (Zde se meze z hlediska zdravé stravy nekladou. Můžete si dopřát rizoto, boloňské špagety, zapečené brambory se zeleninou, sýrem a vejcem, tvarohový dezert, kousek dortu.)
Svačina: Celozrnný rohlík se salátem, rajčetem a tvarohovou pomazánkou, ovoce
První večeře: Zeleninová polévka s domácím svítkem, zeleninový salát
Druhá večeře: Sklenice mléka, dle chuti celozrnný chléb nebo sušenky
