VZOROVÝ JÍDELNÍČEK V TĚHOTENSTVÍ NA CELÝ TÝDEN
Strava by měla být po celé těhotenství pestrá, bez ohledu na to, v jakém stádiu gravidity se žena právě nachází. Vzorový jídelníček a základní tipy na správnou výživu připravila MUDr. Tereza Hubová.
Požadavky na výživu dle trimestrů
V prvním trimestru musí těhotná přijímat hlavně dostatek vitamínů z ovoce a zeleniny. Podstatný je také příjem kyseliny listové (denně 600 µg), která je potřebná k tomu, aby se plod správně vyvíjel. Do konce 8. týdne těhotenství se vyvíjí zárodek a mohou vznikat rozštěpové vady.
Ve druhém trimestru by měla těhotná zvýšit příjem energie průměrně o 255 kcal na jeden den. Z tuků jsou vhodné omega-3-mastné kyseliny, příjem bílkovin by měl být 1 gram na 1 kilogram hmotnosti denně. Těhotná by měla dbát na přísun vápníku, železa, jódu, zinku, vitamínu D, C, kyseliny listové a magnézia.
Ve třetím trimestru miminko přibývá na váze a přísun energie by se měl zvýšit dle doporučení Světové zdravotnické organizace o 310 kcal na jeden den (1300 KJ, tj. 310 kcal). Toto doporučení je třeba brát pouze jako orientační. Záleží také na hmotnosti ženy před otěhotněním, v neposlední řade je potřeba vzít v potaz rychlost metabolismu.
Jaké jsou vhodné potraviny v těhotenství?
Za vhodné potraviny, které by měla těhotná konzumovat, se považují jogurty, sýry, netučné maso, kvalitní šunka, ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny. Z nápojů to jsou čerstvé džusy, čaje, neperlivá voda.
Vyhýbejte se slazeným nápojům, kávě (jedna káva denně je v pořádku), tučným pokrmům, jídlu z fastfoodu, potravinám smaženým na přepáleném tuku. Za nevhodné je považována konzumace uzenin, syrového masa, syrových vajec, ústřic.
Denně by měla těhotná žena sníst minimálně:
750 ml mléka
1 jogurt
1 vejce
200 g ovoce
300 g zeleniny
250 g brambor nebo 50 g těstovin (sušený stav) nebo 100 g obilovin
60 g cukru
150 g libového masa a ryb
40 g másla nebo 30 g oleje
Jak by se měly stravovat vegetariánky nebo veganky?
MUDr. Tereza Hubová říká: „Vegetariánky výraznější problém mít nemusejí, pokud jsou zvyklé na příjem dostatečného množství bílkovin z jiných zdrojů než z masa. Jsou však náchylné k rozvoji anémie. Veganky, které odmítají veškerou živočišnou stravu, musejí nutně suplementovat vitamin B12, dále pak významně zvýšit příjem vápníku, vitaminu D, kyseliny listové, to vše by mělo předcházet ještě samotnému početí. V mnoha případech, zejména u vitaminu B12, je nelze přijímat jinak než ve vitaminových doplňcích. V těhotenství tak jako tak ale veganskou dietu nelze doporučit.“
Vzorový jídelníček pro nastávající maminky na sedm dní
Víte, co jíst v těhotenství? Nahlédněte do vzorového jídelníčku. Jezte pestrou stravu, několikrát denně a v menších porcích. Přejídání a velké porce nejsou vhodné.
Pondělí
Snídaně: Jogurt s müsli
Svačina: Jablko a hruška
Oběd: Zeleninová polévka, rizoto
Svačina: Kousek buchty
Večeře: Chléb s máslem a šunkou, rajče
Úterý
Snídaně: Kornšpic s tvarohem
Svačina: Ovocný jogurt
Oběd: Pečené kuřecí stehno s bramborem, zelenina
Svačina: Banánový mléčný koktejl[TK1]
Večeře: Palačinky s marmeládou
Středa
Snídaně: Domácí müsli z ovesných vloček s mlékem
Svačina: Banán
Oběd: Boloňské špagety, zeleninový salát
Svačina: Sušenka
Večeře: Krupicová kaše s kakaem
Čtvrtek
Snídaně: Celozrnný toast, volské oko, zelenina
Svačina: Sušené ovoce
Oběd: Plněné papriky s rýží
Svačina: Jogurt, kousek čokolády
Večeře: Zeleninový salát, pečená kuřecí křidýlka
Pátek
Snídaně: Vajíčková pomazánka a celozrnný chléb
Svačina: Kiwi
Oběd: Hovězí vývar s kapáním, sekaná s bramborem, okurka
Svačina: Perníček
Večeře: Losos v páře, brambory, špenát
Sobota
Snídaně: Tvarohový cheesecake
Svačina: Ovoce
Oběd: Řízek se šťouchanými brambory, mrkvový salát
Svačina: Ovesné sušenky
Večeře: Zeleninový salát s vejci natvrdo
Neděle
Snídaně: Lívance
Svačina: Ovocný mléčný koktejl
Oběd: Rajská omáčka s hovězím masem, příloha dle chuti
Svačina: Ořechy
Večeře: Šopský salát
Kolik toho jíst a jak vybírat jídlo?
Vhodnější je jíst menší porce a častěji. Množství jídla, které by měla žena sníst, je individuální. Nejlepší je, když jí střídmě s rozmyslem. Vyhýbejte se tučným jídlům, nejezte pokrmy připravované na přepáleném tuku a raději sáhněte po kvalitní uzenině nebo masu. Místo čokoládové tyčinky si dejte banán nebo kaši z ovesných vloček, cereální sušenky nebo třeba domácí ovocný koláč. V graviditě můžete mlsat a občas si dopřát nezdravé jídlo, ale všeho s mírou a rozmyslem.
Redakce ve spolupráci s MUDr. Terezou Hubovou
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
