Domů » Těhotenství » Lékařské okénko » Vzorový jídelníček v těhotenství na celý týden

VZOROVÝ JÍDELNÍČEK V TĚHOTENSTVÍ NA CELÝ TÝDEN

Strava by měla být po celé těhotenství pestrá, bez ohledu na to, v jakém stádiu gravidity se žena právě nachází. Vzorový jídelníček a základní tipy na správnou výživu připravila MUDr. Tereza Hubová.

Požadavky na výživu dle trimestrů

V prvním trimestru musí těhotná přijímat hlavně dostatek vitamínů z ovoce a zeleniny. Podstatný je také příjem kyseliny listové (denně 600 µg), která je potřebná k tomu, aby se plod správně vyvíjel. Do konce 8. týdne těhotenství se vyvíjí zárodek a mohou vznikat rozštěpové vady.

Ve druhém trimestru by měla těhotná zvýšit příjem energie průměrně o 255 kcal na jeden den. Z tuků jsou vhodné omega-3-mastné kyseliny, příjem bílkovin by měl být 1 gram na 1 kilogram hmotnosti denně. Těhotná by měla dbát na přísun vápníku, železa, jódu, zinku, vitamínu D, C, kyseliny listové a magnézia.

Ve třetím trimestru miminko přibývá na váze a přísun energie by se měl zvýšit dle doporučení Světové zdravotnické organizace o 310 kcal na jeden den (1300 KJ, tj. 310 kcal). Toto doporučení je třeba brát pouze jako orientační. Záleží také na hmotnosti ženy před otěhotněním, v neposlední řade je potřeba vzít v potaz rychlost metabolismu.

Jaké jsou vhodné potraviny v těhotenství?

Za vhodné potraviny, které by měla těhotná konzumovat, se považují jogurty, sýry, netučné maso, kvalitní šunka, ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny. Z nápojů to jsou čerstvé džusy, čaje, neperlivá voda.

Vyhýbejte se slazeným nápojům, kávě (jedna káva denně je v pořádku), tučným pokrmům, jídlu z fastfoodu, potravinám smaženým na přepáleném tuku. Za nevhodné je považována konzumace uzenin, syrového masa, syrových vajec, ústřic.

Denně by měla těhotná žena sníst minimálně:

750 ml mléka
1 jogurt
1 vejce
200 g ovoce
300 g zeleniny
250 g brambor nebo 50 g těstovin (sušený stav) nebo 100 g obilovin
60 g cukru
150 g libového masa a ryb
40 g másla nebo 30 g oleje

Jak by se měly stravovat vegetariánky nebo veganky?

MUDr. Tereza Hubová říká: Vegetariánky výraznější problém mít nemusejí, pokud jsou zvyklé na příjem dostatečného množství bílkovin z jiných zdrojů než z masa. Jsou však náchylné k rozvoji anémie. Veganky, které odmítají veškerou živočišnou stravu, musejí nutně suplementovat vitamin B12, dále pak významně zvýšit příjem vápníku, vitaminu D, kyseliny listové, to vše by mělo předcházet ještě samotnému početí. V mnoha případech, zejména u vitaminu B12, je nelze přijímat jinak než ve vitaminových doplňcích. V těhotenství tak jako tak ale veganskou dietu nelze doporučit.“

Vzorový jídelníček pro nastávající maminky na sedm dní

Víte, co jíst v těhotenství? Nahlédněte do vzorového jídelníčku. Jezte pestrou stravu, několikrát denně a v menších porcích. Přejídání a velké porce nejsou vhodné.

Pondělí

Snídaně: Jogurt s müsli

Svačina: Jablko a hruška

Oběd: Zeleninová polévka, rizoto

Svačina: Kousek buchty

Večeře: Chléb s máslem a šunkou, rajče

Úterý

Snídaně: Kornšpic s tvarohem

Svačina: Ovocný jogurt

Oběd: Pečené kuřecí stehno s bramborem, zelenina

Svačina: Banánový mléčný koktejl[TK1]

Večeře: Palačinky s marmeládou

Středa

Snídaně: Domácí müsli z ovesných vloček s mlékem

Svačina: Banán

Oběd: Boloňské špagety, zeleninový salát

Svačina: Sušenka

Večeře: Krupicová kaše s kakaem

Čtvrtek

Snídaně: Celozrnný toast, volské oko, zelenina

Svačina: Sušené ovoce

Oběd: Plněné papriky s rýží

Svačina: Jogurt, kousek čokolády

Večeře: Zeleninový salát, pečená kuřecí křidýlka

Pátek

Snídaně: Vajíčková pomazánka a celozrnný chléb

Svačina: Kiwi

Oběd: Hovězí vývar s kapáním, sekaná s bramborem, okurka

Svačina: Perníček

Večeře: Losos v páře, brambory, špenát

Sobota

Snídaně: Tvarohový cheesecake

Svačina: Ovoce

Oběd: Řízek se šťouchanými brambory, mrkvový salát

Svačina: Ovesné sušenky

Večeře: Zeleninový salát s vejci natvrdo

Neděle

Snídaně: Lívance

Svačina: Ovocný mléčný koktejl

Oběd: Rajská omáčka s hovězím masem, příloha dle chuti

Svačina: Ořechy

Večeře: Šopský salát

Kolik toho jíst a jak vybírat jídlo?

Vhodnější je jíst menší porce a častěji. Množství jídla, které by měla žena sníst, je individuální. Nejlepší je, když jí střídmě s rozmyslem. Vyhýbejte se tučným jídlům, nejezte pokrmy připravované na přepáleném tuku a raději sáhněte po kvalitní uzenině nebo masu. Místo čokoládové tyčinky si dejte banán nebo kaši z ovesných vloček, cereální sušenky nebo třeba domácí ovocný koláč. V graviditě můžete mlsat a občas si dopřát nezdravé jídlo, ale všeho s mírou a rozmyslem.

Redakce ve spolupráci s MUDr. Terezou Hubovou